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vision sana ¿qué comer?

04/04/2017

Una dieta que nos permita garantizar un buen funcionamiento de nuestro sistema visual y prevenir el desarrollo de patología ocular, debe ser rica en vitaminas, minerales, sustancias carotenoides y flavonoides, licopeno, luteína y zeoxantina, alimentos que nos van a proteger frente a los radicales libres y que por tanto van a frenar el envejecimiento de las estructuras oculares.

Entre las vitaminas, destacan por su poder antioxidante la C, E y B1

La vitamina C ayuda a estimular nuestro sistema inmunitario y es un potente antioxidante. Se encuentra en una extensa variedad de alimentos, especialmente en frutas cítricas, tomate y pimientos, y en verduras como el brócoli, la col o la coliflor.

La E, ayuda a retrasar los efectos del envejecimiento ocular y está presente en verduras de hoja verde, trigo y otros cereales, yema de huevo, carne, marisco y aguacate; y la B1, tiene como fuentes principales la carne de cerdo, pescado, nueces, arroz, leche y derivados, germen de trigo y levadura. Son muchos los estudios que demuestran que el trabajo en equipo de estas vitaminas puede retrasar la aparición de cataratas y DMAE.

También cabe destacar el poder antioxidante del caroteno (pre-vitamina A) y los flavonoides

El betacaroteno es la principal fuente de vitamina A y lo podemos encontrar en alimentos como la zanahoria, la espinaca, el pimiento rojo, el albaricoque, el puerro, la calabaza, el mango y el salmón. El tópico “la zanahoria es buena para la vista” tiene fundamento científico. 

La vitamina A es esencial para conservar una buena visión, combatir las infecciones de los ojos, evitar el ojo seco y la ceguera nocturna. Los flavonoides se encuentran en el té verde y negro, el vino o el chocolate negro y  en algunas frutas como el plátano, la uva y la fresa. Mejoran el flujo de los vasos sanguíneos y son un gran aliado en pacientes con hipertensión arterial.

Licopeno, Luteína y Zeaxantina

Mediante la ingesta de tomates y sandía podemos incorporar licopeno a nuestra dieta, mientras que las espinacas y verduras de hoja verde, el maíz, el brócoli, la col, los cereales integrales y el queso, constituyen las principales fuentes de Luteina y Zeaxantina, que actúan como filtro solar natural protegiendo a los tejidos oculares de los daños producidos por la radiación ultravioleta y van a reducir por tanto el riesgo de cataratas y DMAE.

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega3, especialmente el DHA, tienen un efecto neuroprotector además de ayudar a aliviar la sequedad ocular. El déficit de DHA puede derivar en un mal funcionamiento de la retina y se postula que puede ser útil como protector en la DMAE y en otras retinopatías, como la retinosis pigmentaria.

La mejor forma de incorporarlos en la dieta es mediante la ingesta de pescado azul (salmón, atún, emperador,sardinas), frutos secos y aceite de hígado de bacalao.

Zinc                                                                      

Es un mineral antioxidante que protege frente a los daños de los radicales libres. Se encuentra en el apio, espárragos, hígado, higos, patatas y berenjenas

Ginkgo biloba

El ginkgo biloba es un árbol milenario de origen chino que destaca por ser un potente antioxidante natural. Se considera altamente efectivo a la hora de neutralizar los radicales libres durante el proceso de envejecimiento celular.

Evitar las grasas saturadas y harinas refinadas

Las personas que siguen dietas ricas en grasas saturadas y azúcares presentan una mayor predisposición a sufrir un envejecimiento ocular prematuro. Así pues, es aconsejable reducir en lo posible la ingesta de carbohidratos simples, harinas refinadas, bollería industrial y alimentos precocinados.

Dra. Idoia Rodríguez Maiztegui

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